Konstruktiv mit negativen Gefühlen umgehen

Negative Zustände, wie Angst, Wut oder Stress gehören zum Leben dazu. Wenn wir jedoch versuchen sie zu unterdrücken, bahnen sie sich auf andere Weise ihren Weg und wir bekommen beispielsweise Kopfschmerzen, Rückenschmerzen oder sind erschöpft. Daher ist es wichtig, einen authentischen Umgang mit diesen negativen Zuständen zu finden. Dann sind sie auch nicht mehr so schlimm. Daher findest du in diesem Beitrag 3 Strategien nach Judson Brewer, die dir bei einem konstruktiven Umgang mit deinen negativen Gefühlen helfen.

Eine einfache Strategie, negative Gefühle anzunehmen, ist Neugierde. Wenn wir bemerken, dass wir uns nicht gut fühlen und dann Neugierde darüber entwickeln – beispielsweise so, als würden wir an einem sehr interessanten Experiment teilnehmen – verringert sich das negative Gefühl. Dieses Konzept nennt sich Achtsamkeit: Bemerken, was ist, ohne zu beurteilen. Im Gehirn passiert dann nämlich Folgendes: Die Aktivität in der Amygdala – dem Zentrum für Emotionen – verringert sich und die Aktivität im präfrontalen Cortex – der Hirnregion für rationales Denken – verstärkt sich stattdessen. Um eine solche gedankliche Veränderung herbeizuführen, kannst du beispielsweise folgendes tun: Stell dir vor, wie du neugierig und wertungsfrei bemerkst, dass du dich in einem negativen Zustand befindest.

Eine weitere Strategie, die auf der ersten aufbaut, ist, das unangenehme Gefühl körperlich wahrzunehmen. Wo fühlst du es im Körper? Welche Form hat es, wie groß ist es? Wie intensiv fühlt es sich an? Atme anschließend ruhig in diesen Körperregionen. Wenn du das tust, findet der Prozess in einem anderen Gehirnareal statt (Insula & präfrontaler Cortex), als wenn wir einfach nur gestresst oder ängstlich sind (Amygdala). Das negative Gefühl weicht einem Interesse und wird so schwächer. Eine hierfür häufig praktizierte und hilfreiche Technik ist der sogenannte Bodyscan: Wandere zum Anwenden dieser Technik mit deiner Aufmerksamkeit langsam durch deinen Körper. Vom Kopf bis zum kleinen Zehen. Beobachte dabei bewusst, was in deinem Körper vor sich geht und wie er sich anfühlt.

Warum bin ich nur so ( … )? Oder: Wieso kann ich das nicht einfach hinbekommen? Kommt dir das bekannt vor? Oft kritisieren wir uns innerlich dafür, dass wir schon wieder grübeln oder ein negatives Gefühl haben. Doch wenn wir das tun, sollten wir uns stets zuerst daran erinnern, dass wir nicht schuld an unseren negativen Zuständen sind, da unser Gehirn einfach so programmiert ist. Denn es fokussiert sich evolutionär bedingt mehr auf das Negative als auf das Positive.

Wenn wir uns dessen jedoch bewusst werden und keine Schuld bei uns selbst suchen, nehmen wir uns selbst gegenüber eine wohlwollende Haltung ein. Diese Haltung wird auch Selbstmitgefühl genannt. Selbstmitgefühl ist eine der wirkungsvollsten Strategien bei jedem negativen Gefühl, da wir hierbei einen Schritt zurücktreten und dieses negative Gefühl durch ein positives ersetzen. Wenn dir das schwer fällt, kannst du es mit Empathie gegenüber einer anderen Person probieren oder auch gegenüber dir selbst als kleines Kind. Wünsche der Person also innerlich: „Möge es dir gut gehen.”

Diese Methode braucht oft viel Übung, da viele Menschen diesen Zugang zuerst befremdlich finden. Hilfreich ist es daher, mit der folgenden Mini-Übung einzusteigen: Stelle dir ein bedürftiges Wesen vor und sende ihm dein Mitgefühl. Lenke das Mitgefühl nach einer Weile auf dich selbst.

Das waren 3 Methoden, mit denen du einen authentischen Umgang mit deinen negativen Gefühlen finden kannst. Solltest du dich intensiver mit diesem Thema auseinandersetzen wollen, so können die Beiträge und Übungen zum Thema Selbstmitgefühl und negative Gedanken bewältigen ebenfalls hilfreich für dich sein. Zusätzlich kannst du jederzeit die hier angegebenen Ansprechpersonen kontaktieren – sie stehen dir stets gerne beratend zur Seite.