Man ist was man isst

Dieser Artikel wurde vom Gesundheitsmanagement der Schweizerischen Post erstellt

Nährstoffe sind für das Funktionieren unseres Organismus lebensnotwendig. Einerseits pflegen sie unser Gehirn, unsere Muskeln, Knochen, Nerven, Blutkreislauf und Immunsystem, andererseits schützen sie uns vor Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Herz- oder Stoffwechselerkrankungen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Grundpfeiler für einen gesunden Lebensstil. Dafür braucht es keine spezielle Diät, es reicht die allgemeingültigen Ernährungsprinzipien zu verstehen.

Allgemeine Ernährungsprinzipien

1. Frische Lebensmittel konsumieren und selber kochen.

Hinter dem Kochtrend "meal prep" (Planen von Mahlzeiten) steckt eine einfache Idee: Wenn man einmal in der Woche verschiedene Lebensmittel "en masse" zubereitet, kann man diese später in kurzer Zeit zu verschiedenen Mahlzeiten zusammenstellen. Das spart Zeit und ermöglicht eine gesunde Ernährung trotz stressigem Alltag.

2. Bevorzuge Vollkornprodukte und Ballaststoffe.

Ersetze das Baguette durch ein Vollkornbrot, weissen Reis durch Wildreis und integriere stärkehaltige Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, rote Bohnen) oder Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen, Amaranth). Naturbelassene Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und enthalten komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Ballaststoffe quellen im Magen auf und sind besonders gesundheitsfördernd. Sie stabilisieren nicht nur den Blutzuckerspiegel, machen satt und unterstützen die Darmflora, sondern senken auch den Cholesterinspiegel und verringern das Risiko, bestimmte Krankheiten wie Fettleibigkeit oder Bluthochdruck zu entwickeln.

Eine erwachsene Person sollte jeden Tag mindestens 30 g Ballaststoffe zu sich nehmen. Das entspricht z.B.: 60 g Hafer + eine Handvoll Mandeln + ein Esslöffel Leinsamen + 1 Apfel + 150 g Linsen + 100 g Chicorée.

3. Wähle die richtigen Fette aus.

Im Allgemeinen wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden.

Gesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Butter, Käse, rotem Fleisch oder Palmöl enthalten. Unserer Herz-Kreislauf-Gesundheit zuliebe, sollten diese in Massen konsumiert werden.
Ungesättigte Fettsäuren kommen in Oliven-, Raps- oder Leinöl, Fisch oder Ölsaaten vor und sind für unseren Körper und eine gesunde Ernährung unerlässlich. Versuche diese Fette vermehrt in deine Ernährung aufzunehmen.

4. Variiere die Farben von Obst und Gemüse.

Versuche Obst und Gemüse so vielfältig wie möglich zu essen. Am besten in allen Farben eines Regenbogens. Obst und Gemüse enthalten eine Fülle von Vitaminen, Mineralstoffen und Phytonährstoffen. Phytonährstoffe fördern die Gesundheit durch ihre antioxidativen, entzündungshemmenden und antibakteriellen Eigenschaften. Jeder Phytonährstoff repräsentiert einen bestimmten Farbbereich, weshalb Farbvariationen einen gesundheitlichen Nutzen bringen.

5. Begrenze (hoch-)verarbeitete Lebensmittel.

Hochverarbeitete Lebensmittel sind Lebensmittel, die von der Industrie zusammengesetzt und verarbeitet wurden. Es soll ein gebrauchsfertiges Produkt entstehen, welches lange haltbar ist, attraktiv aussieht und wenig kostet. Diese Produkte sind jedoch oft reich an Zucker, minderwertigen Fetten und Salz. Ausserdem sind sie ballaststoffarm, dafür voll mit Zusatzstoffen und Farbstoffen. Möchtest du den Konsum von hochverarbeiteten Produkten einschränken und wissen, was im Produkt drin ist, kannst du die Zutatenliste und Nährwerttabelle des Produkts lesen.

Die Liste wird in absteigender Reihenfolge erstellt. Die erste Zutat ist diejenige, die in der grössten Menge enthalten ist.
Allergene sind fett gedruckt oder in Grossbuchstaben angegeben.
Bevorzuge Produkte mit kurzen Listen und Zutaten, die du kennst.
Nicht nur “Zucker” ist Zucker. Weitere Zutaten mit der Endung -ose (bspw. Fruktose) und Sirupe sind auch Zucker.

6. Reduziere deinen Zuckerkonsum

Zu einer gesunden Ernährung gehört auch der Genuss. Es muss nicht auf alles verzichtet werden, die Menge ist entscheidend. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, maximal 50 Gramm Zucker pro Tag zu konsumieren. Als Beispiel: Eine Tafel Milchschokolade enthält ca. 45 Gramm Zucker. Folgende Strategien, können dir für einen bewussten Zuckerkonsum helfen:

Mache dir bewusst, wie viel Zucker in Schokolade enthalten ist.
Bevorzuge dunkle Schokolade (Kakaoanteil von mind. 70 %). Sie enthält weniger Zucker als Milchschokolade oder weisse Schokolade.
Gönn dir bewusst ein kleines Stück Schokolade, ohne schlechtes Gewissen, als eine ganze Tafel auf einmal.