Beine dehnen

Hast du das Gefühl, dass du in den Beinen nicht voll bewegungsfähig bist? Spürst du Verspannungen und Schmerzen in den Beinen? Oder kommst du vielleicht gerade von einem langen Spaziergang oder vom Joggen zurück und möchtest deiner Beinmuskulatur etwas Gutes tun? Dann bist du hier genau richtig! Im Folgenden findest du eine Sequenz verschiedener Dehnübungen, für die du ausschließlich etwas Zeit, Platz und eine Fitness- oder Yogamatte benötigst.

Höre auf die Signale deines Körpers und beanspruche ihn nur soweit, wie es sich für dich angenehm und richtig anfühlt. Die hier vorgestellten Übungen können jederzeit pausiert oder abgebrochen werden, wenn es dir nicht gut geht. Solltest du im Augenblick von einer körperlichen Verletzung, Beschwerde oder Einschränkung betroffen sein, besprich mit deiner ärztlichen Fachperson, inwieweit diese Übungen für dich geeignet und durchführbar sind.

Führe folgende Übungen im aufrechten Stand durch. Stelle dich hierfür hüftbreit auf deine Matte, achte auf einen geraden Rücken, ziehe den Bauchnabel aktiv in Richtung Wirbelsäule und halte die Spannung.

Verlagere dein Gewicht auf ein Bein, hebe das andere Bein vom Boden ab und strecke es leicht nach vorne. Kreise danach zunächst dein Fußgelenk im und dann gegen den Uhrzeigersinn. Hebe dein Bein anschließend etwas höher, knicke dein Knie und male mit deiner Zehenspitze Kreise in die Luft. Zuerst in die eine, dann in die andere Richtung. So mobilisierst du dein Kniegelenk. Kreise dein gesamtes Bein von innen nach außen, um dein Hüftgelenk zu mobilisieren. Wechsle dann die Richtung.

Kreise pro Gelenk (Fuß-, Knie- & Hüftgelenk) 5 Mal im und 5 Mal gegen den Uhrzeigersinn. Solltest du Probleme haben, das Gleichgewicht zu halten, nimm gerne einen Tisch, einen Stuhl oder eine Wand als Unterstützung.

Komme wieder in den aufrechten Stand, positioniere deine Füße hüftbreit und stütze deine Hände in die Seiten. Bewege deine Hüfte nun kreisförmig im Uhrzeigersinn. Variiere hierbei in der Größe und Geschwindigkeit der Kreise und wechsle anschließend die Richtung. Wiederhole die Kreisbewegung ca. 5 bis 7 Mal in jede Richtung. Kreise, für mehr Variation, deine Hüfte in Form einer liegenden 8, wenn du möchtest.

Begib dich in den aufrechten Stand, mit deinen Füßen weiter auseinander stehend als hüftbreit (leichte Grätsche). Atme zunächst tief ein und beug beim Ausatmen deinen Oberkörper nach vorne. Bringe dabei deine Hände auf den Boden. Bringe beide Arme anschließend zum linken Bein und lasse deinen Oberkörper pulsieren. Komme danach über die Mitte zum rechten Bein und pulsiere ebenfalls mit deinem Oberkörper. Pulsiere pro Seite 10 bis 15 Mal. Probiere bei Bedarf auch, den Abstand zwischen deinen Füßen zu variieren, um die Dehnung unterschiedlich stark wahrzunehmen.

Komme an das Ende deiner Matte und mache eine Kniebeuge. Setze dich von dieser Position ganz nach unten in die Hocke und bringe deine Hände vor dem Oberkörper zusammen. Setze die Hände anschließend auf dem Boden ab. Öffne deine Brust und hebe dein Kinn sowie deinen Blick leicht an (einatmen). Strecke nun deine Beine, sodass du in die Vorbeuge kommst. Versuche, deine Hände wenn möglich auf dem Boden zu lassen (ausatmen). Wiederhole die Hock-Streck-Bewegung insgesamt 5 Mal. Falls du Schwierigkeiten hast, deine Hände beim Strecken der Beine auf dem Boden zu lassen, dann stelle deine Füße in der Hocke etwas weiter auseinander.

Bleibe für die nächsten Übungen unten auf deiner Matte und begib dich in den Vierfüßlerstand. Schiebe dein Gesäß aus dieser Position in Richtung Decke und forme mit deinem Körper ein umgedrehtes “V”. Du befindest dich nun im herabschauenden Hund. Atme tief ein und aus, um dich in der Position einzufinden.

Starte in der Position des herabschauenden Hundes. Laufe mit deinen Händen so weit es geht in Richtung deiner Füße. Laufe nun gleichzeitig mit Armen und Beinen (diagonal, d.h. linke Hand und rechter Fuß gleichzeitig und umgekehrt) zum Anfang deiner Matte. Dort angekommen, laufe rückwärts in kleinen Schritten zurück. Wiederhole die Übung insgesamt 5 Mal (vor und zurück). Achte darauf, Hände und Füße nah am Boden zu lassen. Je näher Arme und Beine zusammen sind, desto intensiver ist die Übung.

Beginne im herabschauenden Hund. Tritt nach vorne, mache einen flachen Rücken (einatmen) und lasse deinen Oberkörper locker hängen (ausatmen). Richte dich dann auf und bringe deine Arme über den Kopf (einatmen). Bringe die Hände vor den Oberkörper (ausatmen) und mache einen Armkreis über außen nach oben (einatmen). Lasse nun deinen Oberkörper nach unten hängen und komme in die Vorbeuge (ausatmen). Mache einen flachen Rücken (einatmen) und trete zurück in die Liegestützposition (ausatmen). Lege dich nun nach unten auf den Bauch ab, hebe Brust und Kopf an und blicke schräg nach oben (einatmen). Komme anschließend zurück in den herabschauenden Hund (ausatmen).

Wiederhole diesen Yoga-Flow insgesamt drei Mal. Orientiere dich bei der Schnelligkeit der Übungsdurchführung an deiner Atmung.

Setze dich zum Abschluss auf deiner Matte zurück und nimm noch ein paar tiefe Atemzüge. Spüre rückblickend in deinen Körper hinein: Wie fühlst du dich? Welche Übungen sind dir leichter, welche schwerer gefallen? Welche Muskeln oder anatomischen Strukturen begrenzen dich hierbei vielleicht? Versuche, wenn du möchtest, diese Sequenz in deine Woche zu integrieren. Nimm dir hierfür z.B. morgens, in der Mittagspause oder abends vorm Schlafengehen ein paar Minuten Zeit, um deinen Körper zu mobilisieren, zu dehnen und dir so einen Ausgleich zu deinem Alltag zu verschaffen.