Äußere Stressoren im Überblick

Hast du schon einmal darüber nachgedacht, was dich im Alltag wirklich belastet? Welche konkreten äußeren Einflüsse lösen deinen Stress aus und wie kannst du erfolgreich mit ihnen umgehen, um ihn zu bewältigen? In diesem Beitrag erfährst du, welche externen Faktoren als Stressoren wirken können und erhältst erste Ideen für die Praxis, wie du effektiv mit ihnen umgehen kannst, um dein Wohlbefinden zu verbessern. Im Anschluss an diesen Beitrag bietet dir ein zugehöriger Selbsttest in einem separaten Beitrag die Möglichkeit, deine persönlichen Stressoren herauszufinden und Strategien zu deren Bewältigung zu entwickeln.

Hinweis: Erinnerst du dich an die 3 Ebenen der Stressampel? Gerade befindest du dich auf Ebene 1, die sehr eng mit der ersten Säule des instrumentellen Stressmanagements verknüpft ist. Dieser Bereich konzentriert sich auf den Umgang mit äußeren Stressoren und zielt darauf ab, Strategien zur Bewältigung dieser Faktoren zu entwickeln. Wenn du weitere Informationen zur Stressampel oder zum Stressmanagement wünschst, kannst du diese gerne den entsprechenden Beiträgen hier in der Mediathek entnehmen.

Äußere Stressoren überblicken

Bevor wir uns mit dem Umgang von Stressoren befassen, ist es wichtig, zu verstehen, welche externen Faktoren überhaupt als Stressoren wirken können. Diese lassen sich grob in Arbeitsbelastungen, Alltagsbelastungen und Belastungen durch kritische Lebensereignisse unterteilen.

Stressoren bei der Arbeit

Arbeitsplatzbelastungen können vielfältig sein und erstrecken sich über viele verschiedene Lebensbereiche. Zu diesen Stressoren gehören z.B.:

ein enormes Arbeitspensum
ein hohes Arbeitstempo und Termindruck
Störungen und Unterbrechungen
ein hohes bzw. niedriges Verantwortungsgefühl, Fremdbestimmung
ständige Erreichbarkeit und schlechte Informationsflüsse
viele Aufgaben, die parallel erledigt müssen (Multitasking)
persönliche Spannungen und psychosoziale Konflikte, z.B. unterschiedliche Arbeitsstile zweier Kolleg:innen
starke Konkurrenz und mangelnde Anerkennung
Beschwerden und Kritik
schlechte Arbeitsbedingungen (z.B. Lärm, Staub, Hitze, ständig wechselnde Arbeitszeiten, ...)

Hinweis: Arbeitsplätze sind besonders stressanfällig, wenn sie mehrere der genannten Stressoren vereinen. Zum Beispiel ist ein Arbeitsplatz mit einer Kombination aus hohen quantitativen oder qualitativen Anforderungen sowie begrenztem Handlungs- und Entscheidungsspielraum besonders belastend. Ebenso gehören Arbeitsplätze mit fehlender sozialer Unterstützung und mangelnder Anerkennung der Arbeitsleistung dazu.

Stressoren im Alltag

Der Alltag bringt ebenfalls eine Vielzahl von Stressfaktoren mit sich, z.B.:

Balance zwischen familiären Verpflichtungen und beruflichen Anforderungen, die oft zu einer Doppelbelastung führt
Veränderung traditioneller Rollenverhältnisse, die neue Herausforderungen mit sich bringt
Herausforderungen der Kinder- und Familienpflege sowie Erziehungs- und Schulschwierigkeiten
Schwierigkeiten bei der Zeitplanung des Tagesablaufs, sei es durch zu viel oder zu wenig Arbeit, Freizeit oder Schlaf, begleitet von Termindruck und Hetze
Unzufriedenheit mit der Wohnsituation, sei es aufgrund von räumlicher Enge, Lärm oder einer schlechten Lage
finanzielle Belastung durch Ratenzahlungen oder Arbeitslosigkeit
Stress aufgrund von Unsicherheit und Zukunftssorgen, mit der Angst vor einer Verschlechterung der Lebenssituation durch Ereignisse wie Arbeitslosigkeit, Scheidung oder Krankheit
Konflikte in Beziehungen, sei es innerhalb der Familie oder Partnerschaft, begleitet von Beschwerden und Kritik
soziale Verpflichtungen und der Mangel oder das Übermaß an sozialen Kontakten
Verpflichtungen im Ehrenamt, sei es in Organisationen oder Vereinen
das Gefühl und der damit verbundene Druck, sich ständig optimieren zu müssen, kann zu zusätzlichem Stress führen („Selbstoptimierungs-Hype”)
Anforderungen im Straßenverkehr, die zu Verkehrsstress führen können
fortwährende Erreichbarkeit und die damit einhergehenden Belastungen durch die ständige Präsenz in der Online Welt
Überflutung mit Informationen und Reizen sowie der Stress der Entscheidungsfindung in einer Gesellschaft mit unzähligen Möglichkeiten
Dichte von Menschen in städtischen Gebieten oder bei Veranstaltungen, begleitet von Gefühlen der Einsamkeit

Stressoren aufgrund kritischer Lebensereignisse

Kritische Lebensereignisse können eine enorme emotionale Belastung darstellen und erfordern einen besonderen Umgang. Dazu gehören z.B.:

Geburt deines Kindes
Tod einer geliebten Person
Trennung oder Scheidung
Schuleintritt deines Kindes
Auszug deines Kindes
schwere Erkrankung (von dir selbst oder einer dir nahestehenden Person)

Mit äußeren Stressoren umgehen

Wie kannst du nun effektiv mit den zahlreichen Stressoren umgehen, die dich im Alltag belasten? Die Antwort liegt in der (Weiter-)Entwicklung deiner instrumentellen Stresskompetenz. Das Instrumentelle Stressmanagement zielt darauf ab, die äußeren Belastungen und Anforderungen aktiv zu verändern, zu verringern oder sogar ganz abzubauen. Es geht darum, deinen Alltag stressfreier zu gestalten und so Stress von vornherein zu verhindern.

Hier sind einige praktische Erst-Maßnahmen, die dir helfen können:

Erweitere deine fachlichen Kompetenzen: Nutze Möglichkeiten wie Informationsbeschaffung, Fortbildungen und den Austausch mit Kolleg:innen, um deine Fähigkeiten zu stärken.
Verbessere dein Zeitmanagement: Strukturiere deine Aufgaben besser, plane deine Abläufe effizienter und optimiere deine Arbeitsorganisation.
Stärke dein Selbstmanagement: Setze klare Prioritäten, plane realistisch und delegiere Aufgaben, um deine Arbeitslast zu reduzieren.
Entwickle Problemlösefähigkeiten: Lerne, Probleme systematisch anzugehen und Lösungen zu finden, statt dich von ihnen überwältigen zu lassen.
Fördere deine sozialen Kommunikationsfähigkeiten: Setze Grenzen, lerne öfter „Nein” zu sagen, spreche deine Bedürfnisse aus und führe offene Gespräche, um Konflikte zu lösen.
Suche aktiv nach Unterstützung: Baue ein unterstützendes Netzwerk auf, sei dankbar für jede Hilfe, sei empathisch und zögere nicht, Unterstützung zu suchen, wenn du sie benötigst.

Hinweis: Diese Maßnahmen bieten lediglich einen ersten Einblick und markieren den Beginn deiner Reise! Bleib dran, denn in weiteren Beiträgen hast du die Möglichkeit, tiefer in einige dieser Kompetenzen einzutauchen und deine Fähigkeiten im Stressmanagement weiterzuentwickeln.

In diesem Beitrag hast du einen Einblick in die Welt der äußeren Stressoren erhalten und erfahren, wie instrumentelles Stressmanagement helfen kann, diese Belastungen zu reduzieren. Möchtest du nun deine eigenen äußeren Stressoren herausfinden und lernen, wie du besser damit umgehen kannst? Dann mache gerne den zugehörigen Selbsttest. Und wenn du dich weiterführend informieren möchtest, wirf einen Blick in die Mediathek für mehr Tipps und Tricks zum Stressmanagement.