Gesünder mit dem Smartphone umgehen

Kennst du das Gefühl, die Zeit aus den Augen zu verlieren, wenn du an deinem Smartphone bist? Fühlst du dich manchmal unwohl, wenn du dein Smartphone nicht bei dir hast, selbst wenn es nur für kurze Zeit ist? Wie geht es dir, wenn du merkst, dass dein Handy vibriert: Verspürst du einen starken Drang, sofort deine Benachrichtigungen zu überprüfen? Unterbrichst du Tätigkeiten, damit du auf eine Benachrichtigung reagieren kannst? Oder schaust du manchmal einfach so auf dein Smartphone, selbst wenn du weißt, dass du keine neuen Nachrichten erhalten hast?

Wenn du auf die meisten Fragen mit Ja geantwortet hast, ist es möglicherweise an der Zeit, die Nutzung deines Smartphones zu reflektieren. In diesem Beitrag erfährst du daher, wie du dein Handy auf eine gesunde Art und Weise nutzen und bewusster damit umgehen kannst.

Als ersten Schritt ist es wichtig zu verstehen, warum ein gesunder Umgang mit dem Handy so wichtig ist. Die ständige Ablenkung durch das Smartphone kann zum Beispiel deine Aufnahmefähigkeit negativ beeinflussen. Die Informationen, die du aufnimmst, gelangen dann schwerer vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis. Wenn sich dein Gehirn an die ständige Ablenkung gewöhnt, wirkt sich dies wiederum negativ auf deine Aufmerksamkeitsspanne aus.

Die Nutzung von Smartphones am Abend bzw. kurz vor dem Schlafen kann außerdem dazu führen, dass du Schlafprobleme entwickelst und du dich während des Schlafs nicht wirklich erholst. Grund dafür ist der hohe Blaulichtanteil im Licht des Smartphone-Bildschirmes. Durch ihn denkt das Gehirn, es wäre Tag, und hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Hinzu kommt, dass eine ungesunde Nutzung des Smartphones nicht nur mit einer schlechten Haltung, einem verspannten Nacken oder Kopfschmerzen einhergehen kann. Es ist auch erwiesen, dass ein Zusammenhang zwischen Depressionen und der Nutzung von Smartphones besteht, insbesondere bei der häufigen Nutzung von sozialen Medien.

Wie kannst du es nun schaffen, dein Smartphone so zu verwenden, dass es für dich weniger eine Ablenkung und mehr ein nützliches Werkzeug ist? Um das zu erreichen, ist es zuerst einmal wichtig, deine Gewohnheiten zu erkennen und zu hinterfragen. Denn wenn wir verstehen, welcher Auslöser zu welchem bestimmten Verhalten führt, fällt uns die Veränderung deutlich leichter. Frage dich hierzu zum Beispiel:

Das Ergebnis zu den obigen Fragen könnte beispielsweise sein: „Ich benutze mein Smartphone mindestens zweimal die Stunde, was mir eigentlich viel zu viel ist. Kurzfristig freue ich mich, neue Benachrichtigungen zu sehen. Im Nachhinein merke ich aber oft, dass es bei mir zu einem Gefühl von Unzufriedenheit führt, andere Menschen auf Social Media zu sehen, die zum Beispiel glückliche Bilder aus ihrem Urlaub posten. Nach der Nutzung geht es mir also eher schlechter als besser.”

Versuche hier besonders, diejenigen Verhaltensweisen und Auslöser zu identifizieren, die negative Gefühle in dir hervorrufen und keine Bereicherung für dein Leben sind.

Im nächsten Schritt geht es darum, die ungesunden Verhaltensweisen durch neue Angewohnheiten zu ersetzen. Das Ziel ist hier, das Smartphone mehr als Werkzeug und Mittel zum Zweck zu sehen, anstatt als reinen Zeitvertreib. Das bedeutet, dass du es immer mit einer bestimmten Absicht verwenden solltest, wie z.B. den Wetterbericht für das Wochenende nachzuschauen. Im Folgenden erhältst du konkrete Tipps, mit denen du das umsetzen kannst.

Stelle zunächst die Benachrichtigungsfunktion deiner Messenger- und E-Mail-Dienste vollständig oder für ein bestimmtes Zeitfenster aus. Das gilt besonders für solche, die du nicht unbedingt regelmäßig lesen musst. Nimm dir am besten genau jetzt einen Moment Zeit, um in den Einstellungen des jeweiligen Dienstes die Benachrichtigungen so einzustellen, dass du nach dem Feierabend bzw. in deinen Fokus- und Erholungsphasen nicht mehr gestört wirst. Hole dir die Kontrolle über deine Zeit zurück und entscheide dich auch mal dagegen, direkt auf Benachrichtigungen zu reagieren. Je öfter du das machst, desto leichter wird es dir fallen.

Beobachte einmal deine Schlafroutine: Wie lang befindest du dich abends noch an deinem Smartphone? Was macht das mit dir? Versuche doch einmal, dein Handy abends bzw. nachts aus deinem Schlafzimmer zu verbannen. Wenn du bisher die Weckfunktion verwendest, stelle dir stattdessen einen traditionellen Wecker auf. Beobachte dabei ganz bewusst, wie sich deine Schlafgewohnheiten und Schlafroutine verändern und welche weiteren Maßnahmen du treffen kannst. Möchtest du abends nicht auf dein Smartphone verzichten, solltest du zumindest einen Blaulichtfilter verwenden. Suche dafür in den Einstellungen nach Blaulicht und stelle dein Handy so ein, dass es in den Abendstunden das blaue Licht deines Bildschirms filtert.

Auch dein Arbeitszimmer bietet sich für eine Smartphone-freie Zone an. Indem du dein Handy während deiner Fokuszeiten in einem anderen Zimmer lässt, reagierst du nicht so leicht auf Ablenkungen und kannst dich besser konzentrieren. Durch die Distanz gerätst du außerdem nicht so schnell in Versuchung, deine Nachrichten zu überprüfen oder eine App zu öffnen.

Räume dir zudem auch mal eine Smartphone-freie Zeit ein. Zum Beispiel, indem du es einfach mal zu Hause lässt, wenn du mit Freund:innen unterwegs bist. Lege deine persönlichen Zeitfenster fest, in denen du dein Smartphone benutzen bzw. nicht benutzen möchtest. Diese Zeitfenster können sich zu Beginn zum Beispiel auf eine feste Stunde belaufen, aber mit der Zeit langsam erhöhen. Falls du dein Smartphone regelmäßig in der Smartphone-freien Zeit benötigst, um zum Beispiel auf deinen Kalender zuzugreifen, dann kannst du solche essentiellen Funktionen durch klassische Lösungen ersetzen, wie etwa einen Papier-Kalender. Versuche, dich von den Funktionen deines Smartphones zu lösen, um nicht abhängig von ihnen zu werden.

Abschließend ist es wichtig, dass du dich belohnst, wenn du etwas geschafft hast. Belohne dich nicht erst, wenn du einen ganzen Tag lang nicht am Smartphone warst. Das ist wahrscheinlich auch gar nicht dein Ziel. Es ist bereits lobenswert, wenn du dich eine Stunde lang konzentriert mit einer Aufgabe beschäftigt hast.

Das waren einige grundlegende Tipps, mit denen du einen gesünderen Umgang mit dem Smartphone erreichst. Wenn du dich intensiver mit den Themen Smartphone, Ablenkungen oder Social Media beschäftigen möchtest, stehen dir hierzu unsere weiteren Beiträge in der Mediathek zur Verfügung. Bei Problemen und Schwierigkeiten in der Umsetzung der hier aufgeführten Tipps unterstützen dich ebenfalls die hier aufgeführten Ansprechpersonen gerne.