Empfehlungen für ausreichend Bewegung

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Weißt du, wie sportlich aktiv du im Alltag bist, kannst aber nicht so richtig beurteilen, ob diese Aktivität „ausreicht”? Oder hast du schonmal von Bewegungsempfehlungen gehört, bist dir aber unsicher, ob du diese bereits umsetzt? In diesem Beitrag erfährst du alles rund um die Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und wie du deine wöchentliche Bewegungsdosis decken kannst.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist die Sonderorganisation der Vereinten Nationen für die öffentliche Gesundheit. Sie verfolgt das Ziel, das bestmögliche Gesundheitsniveau bei allen Menschen zu verwirklichen und macht sich neben der Bekämpfung von Erkrankungen die Förderung der allgemeinen Gesundheit aller Menschen weltweit zur Aufgabe.
Körperliche Aktivität verbessert nachgewiesen das allgemeine Wohlbefinden, erhöht die Lebensqualität und wirkt sich sowohl positiv auf die physische als auch auf die psychische Gesundheit aus. Da laut der WHO „für die Gesundheit jede Bewegung zählt”, hat sie Bewegungsempfehlungen inklusive klarer Vorgaben für die optimale Dauer und Intensität körperlicher Bewegung für verschiedene Bevölkerungsgruppen veröffentlicht. Sie sollen dabei unterstützen, das Entstehungsrisiko einer Vielzahl von Erkrankungen zu verringern. Folgend kannst du dir einen Überblick über die Empfehlungen unterteilt nach verschiedenen Alters- bzw. Zielgruppen verschaffen. Grundsätzlich gilt: Mehr ist immer besser.

Ältere Menschen

Die WHO-Empfehlungen für ältere Menschen ab 65 Jahren orientieren sich an selbigen Richtwerten wie für Erwachsene. Dazu kommen Übungen zum Training von Gleichgewicht und Koordination zur Prävention von Stürzen sowie der Erhaltung der Leistungsfähigkeit. Pro Woche sollten …
  • mindestens 2,5 bis 5 Stunden (150 bis 300 Minuten) mäßig anstrengende Bewegung, z.B. zügiges Gehen, schnelles Radfahren oder Rasenmähen
  • oder mindestens 1,25 bis 1,75 Stunden (75 bis 100 Minuten) intensiver Ausdauersport, wie beispielsweise Basketballspielen, Joggen oder Schwimmen
  • sowie an mindestens 3 Tagen in der Woche Übungen zum Training von Gleichgewicht und Koordination (z.B. Tai-Chi)
ausgeübt werden.

Erwachsene

Allen Erwachsenen von 18 bis 64 Jahren (inklusive denjenigen mit einer chronischen Erkrankung oder Behinderung) werden pro Woche entweder …
  • mindestens 2,5 bis 5 Stunden (150 bis 300 Minuten) mäßig anstrengende Bewegung, z.B. zügiges Gehen, schnelles Radfahren oder Rasenmähen
  • oder mindestens 1,25 bis 1,75 Stunden (75 bis 100 Minuten) intensiver Ausdauersport, wie beispielsweise Basketballspielen, Joggen oder Schwimmen
  • sowie an mindestens 2 Tagen in der Woche Übungen zur Kräftigung der Muskulatur mit mäßiger oder höherer Intensität
empfohlen.

Dabei ist es möglich, moderate und anstrengende Bewegungen zu kombinieren – das Mindestpensum wäre beispielsweise schon erfüllt, wenn du eine Stunde pro Woche anstrengendes Training absolvierst und jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst.

Kinder & Jugendliche

Für Kinder und Jugendliche zwischen 5 und 17 Jahren wird empfohlen, über die Woche hinweg …
  • mindestens 1 Stunde pro Tag (420 Minuten pro Woche) mäßig bis starke intensive körperliche Aktivitäten, z.B. Rollerfahren, auszuüben
  • sowie an mindestens 3 Tagen in der Woche Sport, wie z.B. Fußballspielen oder Seilspringen zu treiben.
Ziel der sportlichen Aktivitäten soll dabei sowohl das Trainieren der Ausdauer als auch die Stärkung von Muskeln und Knochen sein. Grundsätzlich eignen sich dabei am besten Aktivitäten, die den Kindern Spaß bereiten.

Kleinkinder

Für Kinder im Alter von unter 5 Jahren unterscheiden sich die täglichen Bewegungsempfehlungen der WHO je nach Altersgruppe und Entwicklungsstadium. (Klein-)Kinder …
  • unter 1 Jahr sollten mehrmals am Tag auf vielfältige Weise körperlich aktiv sein, insbesondere durch interaktives Spielen auf dem Boden.
  • im Alter von 1 bis 2 Jahren sollten mindestens 3 Stunden (180 Minuten) lang verschiedene Arten von körperlicher Aktivität jeglicher Intensität ausüben.
  • im Alter von 3 bis 4 Jahren sollten mindestens 3 Stunden (180 Minuten) lang verschiedene Arten von körperlicher Aktivität jeglicher Intensität ausüben – davon mindestens 60 Minuten mäßige bis starke körperliche Betätigung.
Allgemeiner Hinweis: Bemerkst du gerade, dass du dich – den Empfehlungen nach – noch nicht ausreichend bewegst? Dann steigere die Intensität und Dauer deiner körperlichen Aktivität am besten langsam von Tag zu Tag. So vermeidest du Verletzungen und Überanstrengungen, da sich dein Körper kontinuierlich daran gewöhnen kann.

In diesem Beitrag hast du etwas über die WHO und ihre Bewegungsempfehlungen erfahren. Im Anhang findest du eine kompakte Übersicht der Empfehlungen, in die du hin und wieder gerne einen Blick werfen kannst, um dich im Alltag daran zu erinnern. Möchtest du nun wissen, was körperliche Aktivität überhaupt bedeutet? Oder möchtest du vielleicht deine eigene Aktivität genauer überprüfen? Dann lies gerne den dazugehörigen Beitrag und mache den Selbsttest!
Dieser Artikel wurde von Evermood erstellt und zuletzt am aktualisiert.

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